Alboak eta sabelaldea zuzendu nahiko lituzkeen andereñoaren gorputzeko leku gogokoenak dira. Ez du axola zure altuera eta pisua zein diren. Kirol profesionaletan parte hartzen ez baduzu, gantzak alboetan eta sabelean pilatuko dira. Zergatik da hori? Dena sinplea da - haurdunaldian emakumearen genitalak eta fetua hipotermiatik babesteko naturak asmatutako mekanismorik sinpleena da. Agian, hori oso arrazoizkoa da itxura gordetzeko ikuspegitik, baina estetikaren ikuspuntutik, edozein neskak aldaka zizelatuak, alboak eta sabel guztiz laua izatea nahiko luke.
Mezu honetan, zer ariketa egin behar dituzun esango dizugu. Etxean sabela eta alboak ahalik eta denbora laburrenean kentzeko, ez duzu ekipamendu konplikaturik behar. Prestatu gomazko esterilla bat, 8-10 kilogramoko pisu biko pisuak, 8 kiloko gorputzeko barra bat eta soka bat. Alfonbrarik gabe egin dezakezu irristagaitza den gainazalean praktikatzen baduzu.
Etxean sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketen zerrenda
Nabarmentzekoa da hanka lirainetarako ariketak egiten dituzunean, aldi berean, sabeleko muskuluak iragazi egingo dituzula. Ezinezkoa da gantzak lokalean kentzea (adibidez, sabeletik soilik). Zure sabela mehetu egingo da, oro har, pisua galtzen duzun heinean. Hala ere, puntua norabidean galtzeko prozesua azkartu dezakezu, leku egokietan, ariketa egokiak eginez. Jarraian, urdaila eta alboak kentzeko elikadura egokiari buruzko hitz batzuk esango ditugu.
Beroketa entrenamendu on baten atal garrantzitsuenetako bat da. Beraz, gihar hotzekin "borrokara" hasten bazara eta aurretiazko prestaketarik egin gabe, entrenamendua geldoa izango da, "zerbait gaizki" sentituko duzu eta ezin izango duzu zure onena eman. Hori gerta ez dadin, hartu bost minutu berotzen etxeko lanak hasi aurretik.
Orokorrean beroketari buruz hitz egiten badugu, bost minutuko korrika edo oinez bizkorra izan daiteke. Etxean, soka saltoka ezin hobea da. Eskolan oinarrizko mailak dituzten elkarteak gorabehera, soka saltoa izterretako eta sabeleko gantzaren aurkako borrokarako arma indartsuena da - noski, salto egiten baduzu eta armairutik nonbait uzten uzten ez baduzu. Ez da denbora asko behar berotzeko - bost edo zazpi minutu nahikoa dira. Ulertu dezakezu gorputza berotu egin dela bihotzaren taupada eta izerdi bizkorrengatik.
1. Haitz eskalatzailea
Jarri alfonbraren gainean jarrita, flexioak egiteko prestatzen ariko bazina bezala. Azpimarra esku ahurrean jarri behar da. Ekarri ezkerreko hanka bularrera, lur irregularra igotzen ariko bazina bezala. Ekarri berriro, eta tira eskuinekoari. "Igo", minutu batez hankak modu bizian aldatuz. Ez ahaztu arnasketaz; ez eduki, baina sartu eta atera erritmikoki. Errepikatu bost aldiz 1-1, 5 minutuz.
2. Plie squats dumbbell batekin (kettlebell)
Zer lotura du okupek urdailarekin? Erraza da. Okupatzen zarenean zure gorputz-masaren% 75-85 erabiltzen duzu. Sabeleko muskuluak (abdominalak) guztiz aktibatuta daude - tentsio bakoitzarekin tenkatzen dira. Hori dela eta, edozein okupa da galderaren erantzunik seguruena: "zer ariketa egin beharko lirateke hanka eta sabeletik gantza kentzeko".
Zabaldu hankak. Eutsi dumbbell edo kettlebell zure aurrean besoak luzatuta. Squat, pelbisa atzera eginez eseri nahi bazenu bezala. Okupazioan, belaunek laurogeita hamar graduko angelua osatu behar dute eta ez dute behatzen lerroa gainditu behar. Gogoratu ariketa behar bezala eginez gero, gantzak leku egokietan erre egingo direla! Egin 8-12 okupazio lau multzotan.
3. Okupazioak bodybar batekin
Zabaldu hankak sorbalden zabalerarekin, bizkarra zuzen. Jarri gorputz barra zure sorbaldetan. Egin squat zure pelbisa atzera. Teknika berdina da. Gogoratu bizkarra zuzen mantentzea okupatzerakoan eta, gainera, ez duzula "atera" belaunak behatzen lerroaz harago. Egin 15 squats bost multzotan.
4. Oholtza
Oso ariketa indartsua da, itxuraz estatikoa den arren. Ohol posizioan zutik zaudela, gihar guztiak tentsio bizian daude. Zenbat eta luzeago egon, orduan eta indar handiagoa izango du. Ariketa hau sabela eta alboak etxean kentzeko eraginkorra da. Kolpatu taulako jarrera. Etzan tapiz baten gainean, ukondoetan eta oinetan uniformeki pausatuta. Atzealdea lerro zuzen bat da, ez igo pelbisa gehiegi. 30-50 segundo egon. Errepikatu lauzpabost aldiz.
5. Makurtu gorputz barra batekin
Eutsi gorputz barra zure aurrean beso zabalik bular mailan. Makurtu, gerrian okertuz eta belaunak apur bat okertuz. Makurtuta, ez bihurritu bizkarra, zuzen egon beharko luke. Iritsi gorputz-barrara okertu bakoitzarekin. Egin 14-16 aldiz 4-5 errepikapenetan.
6. Push-ups - burpees
Gustatzen al zaizkizu flexioak? Nekez erantzungo duzu baietz, ariketa zaila delako, eta entrenatutako kirolariek ere ez dutelako erraza egitea - ez da erraza muskulu talde handi guztiek bultza egiten duten bitartean lan egiten dutelako. Ez duzu flexio aspergarri eta monotonoak egin beharrik izango - sabela eta alboak etxean kentzeko, beste zerbait egin behar duzu.
Ariketaren funtsa - bultzada bakoitza belaunak bularrean jauzi eginez eta posizio okupatu batera igarotzearekin batera, hasierako posiziora itzuli eta berriro gora bultzatzen da. Egin burpeak 12-15 aldiz lau multzotan.
7. Kurruskadak prentsan
Denbora luzez uste zen erliebe sabel lirain eta sexy bat aurkitzeko, abdominalak ponpatzen gogor lan egin behar zela. Hori ez da guztiz egia. Sabeleko muskulu abdominalak behar bezala ponpa ditzakezu, baina gantz geruza batek ezkutatzen baditu, orduan urdaila ez da ederragoa izango. Etzan tapizean, jarri eskuak buruaren atzean, makurtu hanka belaunetan, oinak lurrean daude. Goratu enborra, eta "bihurritu" sabelean, zertxobait altxatu enborra. Egin 25-35 aldiz lau multzotan.
Ariketa horietako bakoitza bere kabuz eraginkorra da, baina konbinatuta sabeletik eta alboetatik gantzak kentzeko soilik imajina daitekeen maximoa lortuko duzu. Egin ariketak konplexu batean, bata bestearen atzetik, gutxieneko (30-45 segundo) atsedenaldia bien artean.